Gluten är ett växtprotein som finns i främst vete, men även i råg och korn. Ur näringssynpunkt är gluten lika med noll, vi vågar till och med påstå minus. Kroppen kan inte bryta ner gluten, eller använda det som energi, och det skapar därför också problem i våra tarmar.
”Du är vad du tar upp i blodbanan”
Våra fantastiska tarmar är porten in i blodomloppet. De har som uppgift att släppa igenom den mat som är tillräckligt nedbrutet så att cellerna kan tillgodogöra sig näringen. På insidan av tarmarna finns villi och mikrovilli, eller tarmludd som det också kallas. Dessa fingerliknande projektioner är till för att öka absorptionsytan i tarmen för näringsämnen. Man kan säga att tarmluddet är vår inkastare av näring till blodbanan och vidare till cellen.
Om du är glutenintolerant, d.v.s. lider av celiaki, så bryts ditt tarmludd ner och du får extremt svårt att ta upp näringen i tarmarna. Kroppen är dock fantastisk, tarmluddet kan alltid växa tillbaka.
Gluten bidrar till läckande tarm
På insidan av tarmen finns det bindningar mellan cellerna, dessa bindningar bestämmer vad som ska släppas igenom tarmens slemhinna ut i blodet. Vi kan kalla dessa bindningar för våra dörrvakter.
När våra dörrvakter (cellbindningarna) slutar att fungera som de ska (p.g.a. obalans i tarmfloran, stress, medicinering, brist på näringsämnen m.m.), börjar de låta osmälta matpartiklar, bakterier, svamp passera genom tarmens slemhinna. Detta tillstånd kallas för läckande tarm. Enligt Dr Allesio Fasani studie ökar gluten tarmens genomsläpplighet, vilket kan leda till sjukdomen celiaki (glutenintolerans).
Immunsystemet reagerar
När läckande tarm uppstår läcker partiklar som från tarmarna ut i blodet. När vårt immunsystem upptäcker exempelvis osmälta matpartiklar så reagerar det genom att attackera dem och en inflammation uppstår. Ett stressat immunsystem kan till slut få svårt att skilja på kroppsegna celler och främmande partiklar, vilket kan leda till att man utvecklar en autoimmun sjukdom.
Autoimmuna sjukdomar är de sjukdomar där immunsystemet attackerar den egna kroppen. Till autoimmuna sjukdomar räknas bland annat reumatism (reumatoid artrit), multipel skleros, celiaki (glutenintolerans), alopecia, typ 1-diabetes, giftstruma, autoimmun tyreoidit, vitiligo, Crohns sjukdom, ulcerös kolit. Nära 1 miljon svenskar lider av autoimmuna sjukdomar av något slag.
Svenska Celiakiförbundet www.celiaki.se
Nyttan med gluten?
Det verkar svårt att hitta nyttan med glutenrika livsmedel eller gluten överhuvudtaget. Historiskt använde man vatten och vetemjöl som tapetklister med stor framgång vilket säger en hel del om vad det kanske borde användas som istället för livsmedel.
Idag finns det många fina alternativ till vete och du kan enkelt hitta dem i din vanliga livsmedelsbutik. Teffmjöl har blivit väldigt populärt och finns i de flesta livsmedelsbutiker. Mandelmjöl, bovetemjöl, rismjöl, andra nötmjöl och kokosmjöl är exempel på alternativ.
Om du upplever att du har problem med din mage/tarm så rekommenderar vi att man undviker livsmedel som innehåller gluten till förmån för mer grönt eller glutenfria alternativ. Att du är känslig för gluten kan visa sig som uppblåsthet, gasig mage, värk i kropp och leder, illamående, viktnedgång, magknip, trötthet, nedstämdhet m.m.
Till dig som vill undvika gluten
Att äta glutenfritt är inte så svårt, men det kräver lite tid för omställning. Det kan vara bra att se över skafferiet, kylskåpet och frysen och rensa ut de livsmedel som innehåller gluten.
Kolla innehållsförteckningar noga! En del livsmedel kan innehålla spår av gluten eftersom de tillverkas i samma anläggning där de även tillverkar livsmedel som innehåller gluten.
Förbered dig genom att samla på dig enkla recept på glutenfria alternativ till det du brukar äta.
Var uppmärksam på förändringar! Gluten kan ge effekt både fysiskt och psykiskt. Lägg märke till vad som händer med kropp och knopp.
Avslutningsvis, tänk på att antikropparna som bildas när ditt immunsystem reagerar på gluten ligger kvar i blodomloppet i 3-6 månader efter att du senast åt det. Därför är det viktigt att ge kroppen tid att återhämta sig efter att du slutat att äta gluten.
Tre skäl att skippa Gluten!
Man behöver inte vara glutenintolerant eller allergisk för att vinna på att dra ner på -eller helt utesluta- gluten ur sin kost. Många kostexperter menar att alla kan må bättre av en glutenfri livsstil.
- Du blir smalare. Självklart går man ner i vikt av att äta mindre pasta, bröd, bullar och andra vetemjölstinna produkter. Men det finns även andra faktorer som gör att man minskar i vikt av att leva glutenfritt. Gluten gör oss mindre känsliga för mättnadshormonet leptin. Hos den som äter glutenfritt ökar leptinkänsligheten så att kroppen signalerar snabbare att man är mätt och belåten. Risken att överära minskar. Även insulinkänsligheten ökar, vilket gör att kroppen lagrar mindre fett.
- Du blir friskare. Gluten kan orsaka inflammatoriska processer i kroppen och leda till autoimmuna sjukdomar(kroppen angriper sig själv). Barnläkaren Emma Adlercreutz som skrivit en doktorsavhandling om gluten och typ 1 diabetes hos barn, menar att gluten har förmågan att aktivera immunförsvaret som överreagerar och ger sig på de egna organen. Magbesvär, ledvärk, stelhet, hudproblem, migrän och olika allergier kan vara kroppens sätt att reagera på gluten. Många som gått över till en glutenfri kost blir fria från sina krämpor när inflammationerna läkt ut.
3. Du blir piggare och gladare. Den som är känslig mot gluten är ofta orkeslös och
nedstämd. Det beror på att vissa människor har svårt att bryta ner glutenet i tarmarna,
vilket innebär att kroppen inte kan tillgodogöra sig näringen i maten fullt ut.
Vitaminbristen gör dem trötta, hängiga och smådeppiga.
Förslag på alternativ
Pasta
Bönpasta finns i livsmedelsbutiker.
Undvik sojabönspasta.
Bröd
Baka själv med nötmjöl, rismjöl, bovetemjöl, teffmjöl, kokosmjöl eller havremjöl, recept kan du hitta på nätet.
Surdegsbröd bakat på ekologiskt vete, dinkel, råg, korn kan fungera för vissa människor. Vid syrningsprocessen bryts gluten ner och kvar är näringen från jäsningen och råvaran. Tänk på att det ska vara ekologiskt då detta inte är processat som “vanligt” mjöl.
Dinkel, råg och korn innehåller inte lika mycket gluten som vete. Dinkel är en äldre form av vete som inte är sönderprocessad.
Dessert
Raw food erbjuder många fantastiska och näringsrika recept, du kan hitta många recept på nätet.
Raw food är mat som inte upphettas över 42-45 grader för att bibehålla vitaminer, mineraler, antioxidanter och enzymer. Raw food är glutenfritt, mejerifritt och utan raffinerat socker.
Vanliga fel vid bakning och hur du undviker dem!
Du använder fel recept. Många köper en glutenfri mjölprodukt men använder samma mjölmängd som i en vanlig vetemjölsdeg. Vetemjöl och glutenfritt mjöl har inte samma vikt! Inte heller samma bakegenskaper. Använd alltid specialrecept för glutenfria bullar eller bröd.
Du tar för mycket mjöl. Konsistensen i glutenfria degar är väldigt olik den med vetemjöl i. Glutenfria degar är mjukare, degigare. Ha inte i för mycket mjöl för att kompensera detta.
Du tar för lite mjöl. Eftersom många blir besvikna på torra och smuliga bakverk drar man ner på mjölet. Gör inte det, för då håller degen inte ihop. Du kan tillsätta kesella, ägg och LITE fiberhusk/malda psylliunfröskal som ger en segare deg och saftigare bakverk.
Tips på bok: Paulúns Boost, 50 recept för fettförbränning tar upp den senaste vetenskapliga forskningen kring hur kroppen reagerar på vanliga livsmedel.
Lista på naturligt glutenfria mjölsorter:
Amarant
Amarant är en ört och man gör mjöl eller flingor av amarantens frö. Amarant är naturligt glutenfritt. Amarant har en ganska stark nötaktig smak och kan används till bakning och pannkakor. Man kan också använda hela frön till t.ex. gröt. Amarant har hög proteinhalt och är rik på vitaminer och mineraler. Amarant har lågt GI-värde.
Bovetemjöl
Bovete är naturligt glutenfritt, milt för magen och är basiskt. Det används traditionellt i blinier och är ett bra näringsrikt glutenfritt alternativ till vetemjöl eller rågmjöl. Finns att hitta i de flesta större mataffärer.
Trots namnet är det inte släkt med vete eller andra sädesslag. Forskning har visat att bovete hör till de livsmedel som mättar längst. Bovete höjer blodsockret långsamt som innebär lågt glykemiskt index (GI).
Durramjöl
Durramjöl är ett mycket smakrikt och naturligt glutenfritt sädesslag som ursprungligen kommer från Afrika. Mjölet är ett fullkornsmjöl vilket gör att att den är mineral-, & fiberrik. Egenskaperna i bakning liknar havremjöl. Prova att baka scones med det!
Jag köper durramjöl via Friends of Adam…
Fiberhusk (finmald psylliumfrö)
Fiberhusk består av pulveriserat psylliumfröskal (se längre ned), det är alltså mer finmalet. De gelébildande fibrerna i psyllium har till stor del har samma egenskaper som gluten i samband med bakning. Degar och bröd blir väldigt saftiga med fiberhusk och psyllium eftersom att det binder vätska.
Det är tack vare innehållet av kostfiber (85%) som ger fiberhusk förmågan att suga upp vätska och svälla. Det ger en geléartad konsistens som binder samman degen. Fiberhusk kan även också tas som fibertillskott – fungerar då ungefär som linfrö. http://www.lindrooshalsa.se/glutenfritt/
Fibrex
Fibrex är en kostfiber från sockerbetan som blir kvar efter att man utvunnit sockret. Fibrex binder vatten upp till fyra gånger sin egen vikt. Den används att behålla fuktigheten i bakverk under tillagning och gräddning. Kan användas i LCHF-recept.
Havre
Havre är glutenfritt och går att använda i bakning. Om man har celiaki är det viktigt att välja havre från den glutenfria hyllan s.k. ren havre. “Vanligt” havre kan nämligen innehålla spår av gluten eftersom att det ofta processas eller odlas i närheten av andra sädesslag. Det är rikt på proteiner, fibrer, vitaminer, mineraler och omättade fettsyror. Havre anses som vårt mest näringsrika sädesslag.
Nakenhavre är en gammal form av havre med mer smak och högre näringsinnehåll än den vi är vana vid. Fetthalten och vitamininnehållet är dessutom högre.
Skrädmjöl är havremjöl som mals av rostad havre till ett aromatiskt mjöl, med smak av mandel.
Hirs
Hirs är en art i växtfamiljen gräs och är naturligt glutenfritt. Hirsflingor är kanske vanligast att använda till gröt. Hirsflingor används annars även till bakning och müsliblandningar.Hirs är näringsrikt och innehåller bla. på magnesium, zink, kalcium, kalium, B-vitaminer som B6, B1 och B2.
Kokosmjöl
Är gjort på resterna sedan man utvunnit kokosmjölk, det är alltså inte malda kokosflingor. Kokosmjölet är väldigt fiberrikt (40%), järn och andra mineraler, antioxidanter och protein (20%). Kan användas i LCHF-recept.
Det är aromatiskt och smakar svagt av kokos. Passar bra i söta recept och en väldigt liten mängd räcker. Jag använder det till bröd, muffins, LCHF-bröd och kakor bakade med ägg. P.g.a det höga fiberinnehållet binder mjölet mycket vätska och göra att det man bakar blir saftigt. En favoritkombo är kokosmjöl och choklad som i den här brownien…
Majsmjöl
Används som mjöl till bakning, redningar, pannkakor och tortillas. Majsmjöl är väldigt stärkelserikt, d.v.s. innehåller en hög mängd kolhydrater. Majsmjöl är naturligt fri från gluten. Tyvärr har majsmjöl liknande effekter i kroppen som vetemjöl. Majsen vi köper i butikerna är inte idag densamma som den som Sydamerikanerna åt för längesedan. Majsen idag innehåller för mycket snabba kolhydrater för att vara hälsosam!
Mandelmjöl
Mandelmjö är helt enkelt mald mandel som är lätt att göra själv i matberedare eller nöt-kvarn. Låg andel kolhydrater (5 %) och hög andel fett (54 %). Innehåller mycket järn, fibrer och fleromättat fett. Kan användas i LCHF-recept.
Smulig konsistens och god till söta bakverk och bröd tillsammans med t.ex. kokosmjöl. Används traditionellt i macaroner, småkakor, våfflor och pannkakor och nuförtiden i mängder av olika LCHF-recept. Testa ett enkelt recept på Amerikanska pannkakor med mandelmjöl…
Nyponskalsmjöl
Nyponskalmjöl tillverkas genom malning av mogna och halverade nyponskal. Det är lite sött och ganska syrligt i smaken. Det tillför syrlighet, mycket vitaminer (särskilt C-vitamin), antioxidanter och lite färg till glutenfria degar.
Nyponskalsmjöl kan du använda till att göra egen nyponsoppa eller som smaksättning i smoothies och fruktdrinkar.
Pofiber
Utgörs av torkade fibrer av potatis och består till 70% av kostfiber. Pofiber har ett lågt näringsinnehåll och används främst som kosistensgivare i glutenfri bakning, ungefär som psylliumfröskal/fiberhusk. Kan användas i LCHF-recept.
Genom att den effektivt binder stora mängder vätska blir brödet godare, saftigare och går att forma och rulla, se det här receptet på semlor. Pofiber är neutralt i smak, lukt och färg och fungerar som ersättning för ströbröd tex. vid panering eller i köttbullar.
Psylliumfröskal
Psylliumskal (pulverform) är fiberrikt (85 %) och binder därmed mycket vätska. Det används som konsistensgivare i glutenfria degar och smet. Psyllium gör så att glutenfria degar går att knåda, kavla och forma. Det gör också att brödet blir mycket saftigare och får längre hållbarhet.
Produkten Fiberhusk består av finmalda psylliumfrön – det betyder alltså psylliumfröskal och fiberhusk används på samma sätt, man behöver dosera lite olika. Kan användas i LCHF-recept.
Rismjöl
Rismjöl är skalat, torkat och malt långkornigt ris. Rismjöl används till bakning och pannkakor och innehåller en hög stärkelse.
Sojamjöl
Sojamjöl framställs av sojabönor och används till bakning och pannkakor och används för att framställa sojamjölk. Sojamjöl har ett relativt högt näringsinnehåll och innehåller bl.a. nyttiga omättade fetter, dessutom vitaminer och mineraler. Men soja påverkar hormonbalansen negativt. Ickefermenterad soja sänker farten på vår Sköldkörtel. Soja måste fermenteras för att vara hälsosamt för oss, så ät inte mjölet, mjölken, hela sojabönor, edamamebönor, sojaprodukter från frysdisken… Däremot är Miso, Sojasås, Thempe, Natto fermenterat och hälsosam mat.
Teffmjöl
Teff är ett etiopiskt sädesslag som är naturligt glutenfritt och har ett högt näringsvärde. Det ser ut ungeför som rågmjöl och smakar fullkornsaktigt och har ett lågt GI-värde. Egenskaperna i bakning är ungefär som skrädmjöl (havremjöl) eller rågmjöl. Passar också i smak kombination med choklad.