Sport är hälsosamt och roligt. Studier har bekräftat att regelbunden motion har positiva effekter, bland annat på den förväntade livslängden och ämnesomsättningen. Sport och motion är, förutom en hälsosam och balanserad kost, två av de mest effektiva former av förebyggande hälsa.
I många fall, särskilt för extrema sporter, kan ytterligare intag av mikronäringsämnen (ubikinon Q10, vitaminer, mineraler, etc.) vara nödvändig, eftersom behovet inte kan tillgodoses genom en normal kost. Även med intensiva förberedelser för ett personligt mål eller en stödjande diet för viktminskning, kan detta vara fallet. Egna smakpreferenser och det naturliga åldrandet är andra faktorer som kan påverka utbudet av mikronäringsämnen. En brist kan leda till en ökad risk för skador, en ökad mottaglighet för infektioner och återhämtningstid.
Följande mikronäringsämnen har visat sig vara särskilt värdefulla för idrottsmän;
Ubikinon Q10
Q10 finns i alla kroppens celler. Den har en central viktig roll i energiproduktionen i mitokondrierna (kraftverk celler) – utan Q10 kan våra kroppar inta skapa energi. Dessutom är Q10, en antioxidant, som skyddar våra celler, speciellt mot fria syreradikaler. Q10 förbättrar upptaget av substanser in i cellen och utsläpp av metaboliska avfallsprodukter från cellen.
Om det finns en ökad belastning, såsom vid mycket intensiv träning eller en inflammatorisk infektion, kan Q10 kraven ökas. De första tecknen på Q10 brist kan vara ihållande trötthet och en minskad kapacitet.
Q10 förbättrar återhämtningstider efter en fysisk och psykisk stress.
Bra kostkällor av Q10 är speciellt sardiner, olivolja och broccoli.
Vitamin B2 och B3
Dessa vitaminer inkluderar stöd för metabolismen i allmänhet och därmed också energi och nerv ämnesomsättning.
De finns främst i kött, mjölk och mejeriprodukter, ägg, fullkorn, frukt och grönsaker. Båda vitaminerna utnyttjas bättre genom vår organism från animaliska produkter.
C-vitamin
C-vitamin är en av de mest kända vitaminerna. Det spelar en viktig roll, bland annat i energiomsättningen och immunsystemet. Dessutom har den en antioxidantfunktion, främjar upptagningen av järn, och är viktig för funktionen av blodkärl, ben, hud, tänder, liksom tandköttet och bindväv.
Särskilt rikt på C-vitamin är frukt och grönsaker.
Vitamin D3
Vitamin D3 är nu en av de mest kända vitaminerna. Det är en antioxidant och utför många viktiga funktioner i kroppen, inklusive under celldelning, nervmetabolism och immunsystemet liksom i metabolismen av muskelceller.
Man kan med hjälp av solljus, producera tillräckligt med vitamin D3 själv. Under de månader med lite solljus och ofta vistelse i slutna rum, uppstår ett underskott av detta vitamin.
Viktiga matkällor är särskilt fet fisk.
Magnesium
Magnesium är bland idrottare en av kosttillskott som används oftast. Det är en del av över 300 enzymer och har därmed många viktiga funktioner, bland annat inom energi- och muskelmetabolismen. Dessutom spelar det en roll i proteinsyntesen och bevarar friska ben och tänder. Den har en positiv effekt på stress och stödjer återhämtningsperioderna av kroppen.
Frekventa muskelkramper under fysisk träning indikerar en brist på magnesium. Orsaken kan vara en magnesiumknapp diet och / eller en magnesiumförlust genom ökad svettning.
Vetegroddar, havregryn och bananer är en bra källa av magnesium.
Krom
Krom behövs i synnerhet i kolhydratmetabolismen. Vid en hög konsumtion av kolhydrater elimineras det via njurarna. Därför bör särskilt uthållighetsidrottare säkerställa tillräcklig försörjning av krom.
Zink
Zink är en viktig spårämne för människan. Den är en komponent av över 200 enzymer och spelar en viktig roll vid celldelning, energimetabolism och immunsystemet samt kolhydrater, fett och protein metabolism.
Zink finns främst i animaliska livsmedel, fullkorn och nötter.
Man tror att omkring 40% av befolkningen har en zinkbrist.
Karnitin
Karnitin är en vitamin-liknande substans som är relaterade till B-vitaminer. Det kan även vara utformade i vår organism när tillräckligt med C-vitamin, B3, B6 och järn finns. Karnitin spelar en viktig roll i fettmetabolismen, genom att delta i transporten av fettsyror.
Växtbaserade produkter innehåller lite karnitin.
